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  CARRERA DE 10000 CONCIDERACIONES GENERALES  
 
 
 
 

CARRERA DE 10.000MTS

 

Es una competencia de resistencia, o de fondo como es conocida en el ambiente deportivo. Nos sirve para medir el rendimiento, y evaluar ritmos, que pueden ser utilizados tanto para corredores veloces de 5000mts. como para fondistas de maratón y media maratón.

Con el resultado de 10000mts. se aproxima y simplifica el pronóstico de ritmos para las distancias ya mencionadas.

Hay gran cantidad de carreras de 10k a lo largo del año, por eso, nosotros creemos oportuno, al comienzo de la temporada (F.Mayas) y al cierre (10K Niké) previo al receso, no se recomienda correr todas las que se ofrecen, en busca de bajar la marca en cada oportunidad.

 

En mi opinión, es una distancia “JUSTA”, tanto para los principiantes que se animan a una prueba de resistencia y por la cual se han preparado durante varias semanas (mínimo 10), como para los experimentados que buscan poner a prueba su capacidad de resistencia, pudiendo desarrollar velocidades intensas sobre el final, sin que sea tanto el tiempo de “sufrimiento” como en el caso de los 21k o la maratón.

La prueba combina, la velocidad de los 5000mts. y la resistencia de la maratón. Todos los que llegan a ser maratonistas, dan su primer testeo o paso en el escalón inicial, los 10k.

 

Suelen ser especialistas de esta disciplina, aquellos corredores que les falta la velocidad bruta de los 5000mts. , como la resistencia para tolerar el mayor kilometraje requerido para correr con calidad en maratones. Son entonces especialistas, y se dedican solo a esta distancia, utilizando otras (menores o mayores) a modo de entrenamiento sistematizado.

 

Nuestro record man Antonio Silio, sostiene la mejor marca nacional en resistencia, 10k 27:52 (año 1990), 21k 1:00:45 (año 1998) y la maratón 2:09:57 (año 1995, en Hamburgo).

Sin embargo, Alberto Salazar mantuvo simultáneamente record de América en 5k, 10k, y el maratón. Algo poco frecuente.

Pero sí, arribamos a la conclusión, que la fuerza y la velocidad que se adquieren en el entrenamiento de los 10k, contribuyen a la capacidad aeróbica para correr de “buena forma” las tres distancias.

 

Para los corredores principiantes, vale el cruzar la mata según los registros de entrenamiento y de competiciones de menor distancia.

Marchar de menor a mayor, de una forma conservadora.

Para los más experimentados, es conveniente llevar una estrategia, muy al limite, lo más cerca del máximo de la capacidad individual y ponerla en práctica primero mentalmente y luego sobre la pista, para el logro de una nueva marca, y un nuevo record personal.

 

 

Estrategias y técnica:

Caben toda clase de técnicas, pues cada momento de la carrera puede ser decisivo; sin embargo, los cinco primeros kilómetros se cubren –la inmensa mayoría de las veces- en “espera” de los cinco siguientes. Dividamos la distancia en tres partes:

Fase inicial: Largada: La salida es casi siempre rápida (los grupos son numerosos), y también  de posiciones incomodas en el pelotón según las posibilidades (tener que ir “embarcados” demasiado deprisa, o quedarse con el paso cerrado mientras la “cabeza” marcha ya cómodamente a su ritmo). En seguida hay que situarse en el lugar más acorde con las posibilidades. Toda “escapada” en los tres primeros kilómetros  debe tomarse con expecticismo en lo que respecta a su peligrosidad, pero como normas generales se pueden dar las siguientes:

En estos primeros kilómetros lo recomendable es estar atentos y no cometer imprudencias que perjudiquen a la reserva de energías, pero tampoco descuidarse. Cuanta más experiencia tenga el corredor, más cerca pasará de su límite, ya que el auto conocimiento permite tolerar ritmos sub máximos, para los que se está preparado.

Como hemos dicho, es muy importante situarse con los compañeros apropiados que sostengan el ritmo pre-establecido.

Como referencia a tener en cuenta, en las competiciones relevantes el segundo 5000 es más rápido que el primero.

 

Fase central, ritmo promedio: Una vez dejado atrás los primeros 3k, se comienza a ajustar paulatinamente el ritmo, entrando en la zona de objetivo, guardando con exquisito cuidado, todas las fuerzas físicas y psíquicas para el cierre de la competencia. Estos tres o cuatro kilómetros, siguen siendo la espera, pero algo más exigida que al comienzo. Se buscará desarrollar la velocidad promedio, que no es la conservadora del comienzo ni la explosiva del final.

 

Fase de definición o cierre: No será tarea fácil incrementar en el sexto o séptimo kilómetro. Aparecen las dificultades para mantener  el ritmo en el sexto kilómetro. Es en este tramo donde pueden colocarse los ataques de “selección” definitiva, dejando atrás a los hombres peligrosos (que pasan por mal momento) y los lastres molestos, permaneciendo unidos solamente los que darán la batalla final.

Bajo la misma tónica se desarrollan los dos mil metros siguientes (solamente un corredor muy lleno de reservas o muy por encima del pelotón, lanza su ofensiva definitiva a tres mil metros del final) poco a poco se ajusta. El noveno kilómetro es sin duda el mas difícil para todo el mundo, y en el quedan descolgados los atletas faltos de “finish” si se acelera, aunque la carrera haya sido lenta. Los 1.000 metros finales son decisivos, y todo buen corredor de 10.000 metros  deberá ser capaz de invertir en ellos mucho menos tiempo que en los procedentes.

Los fuertes de cabeza, se animan generando cambios de ritmos significativos (sprint espectaculares) , dejando atrás a quienes se dan por vencidos antes de cruzar la meta. Así se llega a disputar finales emocionantes con los atletas atrapados, que al percibir el ataque final, no se rinden y luchan por conservar su puesto.

 

Lic. Pablo Amasino

 

No sabés que ritmo llevar? Miraste la tabla?

http://www.patrainer.com.ar/home.php?pagina=contenidos.php&id_seccion=85&id_contenido=183

 

VIDEO 10K P. RADCLIFFE:

http://www.youtube.com/watch?v=Nz_3I2l_2M8&feature=related

 

 

BIBLIOGRAFIA:

Ø      Manual del corredor de competición (Bob Glover 2005)

Ø      Revistas especializadas.

Ø      Artículos de Internet.

Ø      Artículos de clase INEF “Romero Brest”

Ø      Maratón (Francois Peronnet 2001)