TABLA DE RITMO
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TABLA DE RITMO

En la tabla de ritmos se pueden sacar las estrategias correspondientes para encarar tanto una prueba de 10000mts. como una maratón.

Establecer si se toma una actitud conservadora y un ritmo uniforme (regular), o sí se corre un poco de riesgo y se toma una actitud más ofensiva para buscar sostener un ritmo exigido desde el principio, o desde la mitad o en el cierre (progresivo).

El ritmo de la respiración es un buen registro. Si estás respirando demasiado rápido, o descontroladamente reduce el ritmo. Si te sientes cómodo aumentalo hasta situarte en esa zona de esfuerzo ideal, ni demasiado malestar, ni demasiada comodidad.

La primera mitad suele parecer demasiado fácil. Henderson lo resume así: "Sabes que deberias guardar algo para más tarde, pero tu cuerpo está gritando "mas deprisa". Es difícil contenerse. Entonces viene la segunda mitad, otra carrera aparte... Aqui es donde te empieza a doler, tu cuerpo ahora grita "mas despacio!!!" donde se fue toda aquella energía, si venía tan bien... Es en este punto, donde el factor psicologico marca la diferencia, entre los que aguantan y resisten y los que aflojan y se rinden.

Por eso mi recomendación es respetar las tres fases, y sobre el ritmo objetivo, salir 5 o 10 seg. mas despacio, trabajar la fase central al ritmo establecido, y hacer un cierre victorioso.

En una de las charlas sobre estrategia en competencias, rescaté un concepto. Si en el final, vas a buen ritmo, y sobrepasas corredores, estás haciendo una buena carrera, si por el contrario, sobre el cierre, ves como muchos otros corredores te pasan, útilizá la carrera como un entrenamiento, y espera por la revancha!.

Para los principiantes siempre es conveniente ir de MENOS A MAS, o de menor a mayor, con lo cual se divide la competencia en 3, fases:

  1. Toma de contacto o iniciación (arranque) 
  2. De desarrollo o central
  3. Cierre o definición
RITMO/km
3
5
10
15
20
21
21,097
25
30
35
40
42,195
0:03:25
0:10:15
0:17:05
0:34:10
0:51:15
1:08:20
1:11:45
1:12:05
1:25:25
1:42:30
1:59:35
2:16:40
2:24:10
0:03:30
0:10:30
0:17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:30
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:41
0:03:35
0:10:45
0:17:55
0:35:50
0:53:45
1:11:40
1:15:15
1:15:36
1:29:35
1:47:30
2:05:25
2:23:20
2:31:12
0:03:40
0:11:00
0:18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:00
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:43
0:03:45
0:11:15
0:18:45
0:37:30
0:56:15
1:15:00
1:18:45
1:19:07
1:33:45
1:52:30
2:11:15
2:30:00
2:38:14
0:03:50
0:11:30
0:19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:30
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:45
0:03:55
0:11:45
0:19:35
0:39:10
0:58:45
1:18:20
1:22:15
1:22:38
1:37:55
1:57:30
2:17:05
2:36:40
2:45:16
0:04:00
0:12:00
0:20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:47
0:04:05
0:12:15
0:20:25
0:40:50
1:01:15
1:21:40
1:25:45
1:26:09
1:42:05
2:02:30
2:22:55
2:43:20
2:52:18
0:04:10
0:12:30
0:20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:30
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:55:49
0:04:15
0:12:45
0:21:15
0:42:30
1:03:45
1:25:00
1:29:15
1:29:40
1:46:15
2:07:30
2:28:45
2:50:00
2:59:20
0:04:20
0:13:00
0:21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:00
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:51
0:04:25
0:13:15
0:22:05
0:44:10
1:06:15
1:28:20
1:32:45
1:33:11
1:50:25
2:12:30
2:34:35
2:56:40
3:06:22
0:04:30
0:13:30
0:22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:30
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:53
0:04:35
0:13:45
0:22:55
0:45:50
1:08:45
1:31:40
1:36:15
1:36:42
1:54:35
2:17:30
2:40:25
3:03:20
3:13:24
0:04:40
0:14:00
0:23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:00
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:55
0:04:45
0:14:15
0:23:45
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1:11:15
1:35:00
1:39:45
1:40:13
1:58:45
2:22:30
2:46:15
3:10:00
3:20:26
0:04:50
0:14:30
0:24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:30
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:57
0:04:55
0:14:45
0:24:35
0:49:10
1:13:45
1:38:20
1:43:15
1:43:44
2:02:55
2:27:30
2:52:05
3:16:40
3:27:28
0:05:00
0:15:00
0:25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:59
0:05:05
0:15:15
0:25:25
0:50:50
1:16:15
1:41:40
1:46:45
1:47:15
2:07:05
2:32:30
2:57:55
3:23:20
3:34:29
0:05:10
0:15:30
0:25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:48:30
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
0:05:15
0:15:45
0:26:15
0:52:30
1:18:45
1:45:00
1:50:15
1:50:46
2:11:15
2:37:30
3:03:45
3:30:00
3:41:31
0:05:20
0:16:00
0:26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:00
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
0:05:25
0:16:15
0:27:05
0:54:10
1:21:15
1:48:20
1:53:45
1:54:17
2:15:25
2:42:30
3:09:35
3:36:40
3:48:33
0:05:30
0:16:30
0:27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:55:30
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
0:05:35
0:16:45
0:27:55
0:55:50
1:23:45
1:51:40
1:57:15
1:57:47
2:19:35
2:47:30
3:15:25
3:43:20
3:55:35
0:05:40
0:17:00
0:28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:00
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
0:05:45
0:17:15
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1:55:00
2:00:45
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2:23:45
2:52:30
3:21:15
3:50:00
4:02:37
0:05:50
0:17:30
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0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:02:30
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
0:05:55
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2:04:49
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2:57:30
3:27:05
3:56:40
4:09:39
0:06:00
0:18:00
0:30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
0:06:05
0:18:15
0:30:25
1:00:50
1:31:15
2:01:40
2:07:45
2:08:20
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3:02:30
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0:30:50
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1:32:30
2:03:20
2:09:30
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
0:06:15
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0:31:15
1:02:30
1:33:45
2:05:00
2:11:15
2:11:51
2:36:15
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4:10:00
4:23:43

Lic. Pablo Amasino